El invierno favorece el sedentarismo de forma casi natural: más horas dentro, menos luz, más  tiempo en el sillón. Pero el cuerpo no hace pausa porque afuera haga frío, y los riesgos de la  inactividad se acumulan igual en cualquier estación.  

El problema del sedentarismo: lo que dice la evidencia  

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), casi un tercio de los adultos en el mundo —  aproximadamente 1.800 millones de personas — no alcanzan los niveles de actividad física  recomendados. Esta cifra aumentó 5 puntos porcentuales entre 2010 y 2022, y si la tendencia  continúa, se proyecta que llegará al 35% para 2030.  

Las consecuencias no son menores. Las personas insuficientemente activas tienen entre un  20% y un 30% más de riesgo de muerte en comparación con quienes se mantienen activos. El  sedentarismo prolongado se asocia además con mayor riesgo de enfermedad cardiovascular,  diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. 

En América Latina, el contexto es preocupante: según la OPS, los niveles de inactividad física  en la región aumentaron del 33% al 39% en años recientes.  

¿Cuánto movimiento es suficiente?  

La OMS es clara en su recomendación. Para la salud y el bienestar, se recomiendan al menos  150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada por semana para todos los adultos — o su  equivalente en actividad vigorosa. Cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna,  y más es mejor. 

La buena noticia es que esos minutos no tienen que concentrarse en una sola sesión ni  requerir equipamiento especial. Entrenamientos en casa de 10 a 15 minutos pueden mejorar  efectivamente la salud y la condición física. 

El beneficio que no siempre se menciona: la salud mental  

El invierno también impacta el estado de ánimo. Moverse dentro de casa no solo cuida el  cuerpo: es una herramienta concreta para el bienestar emocional. La actividad física puede  aliviar los síntomas de depresión y ansiedad, y ayudar a prevenir que vuelvan una vez que uno  se siente mejor. El ejercicio regular puede liberar endorfinas, sustancias químicas naturales del  cerebro que mejoran el sentido de bienestar. 

La actividad física es un elevador natural del estado de ánimo: cuando nos movemos, el cuerpo  libera hormonas que pueden reducir la ansiedad y el estrés, y mejorar la calidad del sueño.  

Qué hacer en casa: opciones concretas y accesibles  

No hace falta un gimnasio ni equipo costoso. Estas opciones funcionan en espacios reducidos  y para distintos niveles de condición física:  

• Ejercicios de peso corporal. Sentadillas, flexiones, zancadas y planchas trabajan los  principales grupos musculares sin necesidad de nada más que el propio cuerpo. Las  actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor que involucren todos  los grupos musculares principales, realizadas 2 o más días a la semana, aportan beneficios  adicionales para la salud. 
• Rutinas de movilidad y estiramiento. El yoga y los ejercicios de flexibilidad son opciones de  bajo impacto, especialmente útiles para adultos mayores o personas que retoman la actividad  después de un período de inactividad.  
• Caminar dentro del hogar. Puede parecer poco, pero caminar en el lugar, subir y bajar  escaleras o hacer pausas activas cada hora interrumpe el tiempo sedentario de forma eficaz.  La OMS recomienda explícitamente limitar el tiempo sedentario y reemplazarlo con más  actividad física de cualquier intensidad, incluso liviana.  
• Videos y aplicaciones guiadas. Existen recursos gratuitos de calidad para todos los niveles.  Lo importante es encontrar una rutina sostenible y no esperar a que pase el invierno para  empezar.  

El movimiento no requiere condiciones perfectas. Requiere intención y un espacio, aunque sea  pequeño.  

Fuentes:  

• Organización Mundial de la Salud (OMS). Physical activity fact sheet. who.int —  actualizado 2024  
• OMS. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour 2020.  https://iris.who.int/server/api/core/bitstreams/f3885485-e7eb-4504-8026-edd9bb53a6ee/content  
• OMS / American College of Cardiology. WHO 2020 Physical Activity Recommendations summary https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity  
• Mayo Clinic. Depression and anxiety: Exercise eases symptoms. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and exercise/art-20046495  
• Mayo Clinic Health System. Exercise and fitness: at-home workouts.  https://www.mayoclinichealthsystem.org/topics/exercise-and-fitness